EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Nunca he concebido el embarazo como una etapa de vulnerabilidad. Es más, cada vez que veía un documental sobre el reino animal y aparecía alguna hembra mamífero embarazada lo que de verdad me transmitía era fuerza y seguridad. ¿En que momento nos hemos separado tanto de nuestra esencia mamífera? En la actualidad, cuando una mujer se entera que se ha quedado embarazada, lo normal es que ella y en mayor medida su entorno, supongan que ahora toca bajar el ritmo, descansar y guardar reposo. ¿Ejercicio embarazada? Uy… Eso es terreno pantanoso.

Afortunadamente, cada vez se tiene más conciencia sobre la gran importancia del movimiento y la actividad en el día a día, ¿cómo iba a dejar de ser importante en la etapa de creación y formación de una nueva vida? Pero seamos honestas, aún quedan profesionales sanitarios que se echan las manos a la cabeza cuando les cuentas que sueles hacer pesas y que te gustaría mantenerlas durante la gestación. Verdad verdadera.

Es cierto que ya la mayoría de matronas/ginecólogos te aconsejan caminar al menos media hora al día, pero eso, según mi punto de vista, es tan obvio, que ni siquiera lo calificaría como ejercicio… Jolín, ¡qué menos que andar 30 minutos en 24 horas! Además es algo que en la consulta suelen mencionarte de pasada, sin apenas prestarle atención y por supuesto sin darle la importancia real que tiene el hecho de mantenerse activa durante el embarazo.

Ni que decir tiene que en todo momento me refiero a embarazos sin ningún tipo de riesgo y que cursen con normalidad.

Tampoco es plan de que te vuelvas loca y pretendas batir records en tus metas personales o apuntarte a crossfit si nunca has hecho una sentadilla, pero si mantenías un ritmo de ejercicio determinado antes de quedarte embarazada, como era mi caso, es totalmente factible que continúes con el mismo ritmo una vez que sientas que tu cuerpo te lo permite y se encuentra con las ganas y fuerzas suficientes.

Yo, por suerte, solo tuve dos semanas de extremo cansancio y náuseas, y fueron al comienzo del embarazo, las semanas 7 y 8. A partir de ahí me empecé a encontrar llena de energía y con ganas de retomar mi rutina de ejercicios.

Lo más importante es saber escuchar al cuerpo, siempre, no solo cuando estamos embarazadas. Saber parar cuando nos manda señales de cansancio, saber que tenemos que darle cuando nos habla, estar bien atentas y no forzarnos nunca jamás a hacer cosas que no son para nosotras en ese momento. Es sencillo una vez tienes el hábito, pero es fácil caer en la tentación de exprimir al cuerpo, y desde luego que el embarazo no es un buen momento para hacerlo.

El ejercicio durante esta etapa es esencial para mantenernos ágiles, activas y enérgicas, pero repito, no es el momento de meter un sprint innecesario, ahora nuestro maravilloso cuerpo está centrado en algo mucho más maravilloso como es darle cobijo a nuestro bebé. La idea de hacer ejercicio estando embarazadas es una herramienta para hacernos sentir mejor, en ningún momento debe ser una obligación ni muchísimo menos un causante de estrés. Nuestro feto nos necesita felices, relajadas y sin una pizca de agobio.

Además en estos meses que he seguido entrenando, en absoluto he tenido una meta estética. Mi máxima ha sido mantenerme en movimiento precisamente porque según mi punto de vista, es la forma más eficiente de lograr una recuperación más respetuosa en el posparto.

El movimiento atrae al movimiento y yo noto que cuanto más me muevo más activa me siento. Sin embargo cuando me llevo dos o tres días sin hacer nada, me cuesta mucho más retomar. No me imagino volver a entrenar después de 9 meses de absoluto reposo, más la cuarentena, más las semanas de pereza hasta que te reincorporas…

Una que está aquí pretende entrenar hasta el mismísimo día del parto si la panza se lo permite 😉

Con todo esto no quiero decir que no me haya tomado mis días de descanso absoluto. Cuando estás embarazada no sabes que estado físico (ni anímico) te espera al levantarte y yo he tenido días de marmota en los que mi número máximo de pasos han sido los que he dado del sofá a la nevera, literalmente… Y ¡ay! que bien me han sentado…

Además, a medida que han pasado las semanas mi cuerpo ha ido cambiando de una forma alucinante y en todo momento he ido adaptando el movimiento a como me iba sintiendo, sin forzar ni acelerar, respetando siempre el proceso de creación tan intenso que se está llevando a cabo en mi interior. Recuerda que el cuerpo siempre nos manda señales y sus deseos son órdenes para nosotras, o al menos, deberían serlo si queremos mantenerlo en el mejor estado.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

Todos los que quieras y más. Si ahondas un poco en internet vas a encontrar un sinfín de artículos médicos y científicos (aquí, aquí y aquí) sobre la cantidad de beneficios que tiene el deporte en el embarazo, tanto para ti como para el futuro bebé.

Te animo a investigar un poco si te interesa el tema, porque de verdad que merece la pena que te informes más a fondo y de manera más concienzuda. Si estás embarazada y aún no te has animado a hacer deporte seguro que saber los beneficios que puede aportarte te termina de animar. Aquí te dejo algunos de ellos:

Para mamá…

  • Mantiene la forma física de la futura mamá, controlando que el peso sea el adecuado durante todo el proceso de gestación.
  • Refuerza la musculatura corporal y evita dolores típicos del embarazo como el dolor lumbar, los calambres musculares y las contracturas en la espalda.
  • Mayor rapidez en la recuperación posparto.
  • Trabaja la movilidad de la pelvis, aportándole flexibilidad a los ligamentos y facilitando el trabajo de parto.
  • Menor necesidad de intervención obstétrica y cesáreas.
  • Menor riesgo de padecer complicaciones en el embarazo como diabetes gestacional o preeclampsia.
  • Disminuye el mal humor y el sentimiento típico de apatía que sufren algunas mujeres durante la etapa de gestación.

Para el bebé…

  • Los bebés de madres que han hecho deporte en el embarazo han mostrado una actividad neuronal más madura.
  • Influye positivamente en su desarrollo motor y cognitivo.
  • Evita la macrosomía.
  • Ayuda a la salud cardiovascular del bebé.
  • Disminución del sufrimiento fetal durante el parto.

¿Cómo me he ejercitado yo durante el embarazo?

  1. Ejercicios de fuerza

Los entrenos de pesas han sido la clave para mantenerme en forma durante mi embarazo. En cada trimestre he ido adaptando los ejercicios, en función de como me iba sintiendo, pero he mantenido una media de 4-5 entrenos semanales de unos 50 minutos de duración.

Mis entrenamientos comienzan con un calentamiento de 10-15 minutos caminando, movilizando las articulaciones principales para evitar lesiones posteriores. A continuación realizo los 45-50 minutos de ejercicios de fuerza, que normalmente divido así:

Día 1_ Hombros: 5-6 ejercicios, 4 x 12 series cada uno

Día 2_ Piernas enfocadas en glúteos: 5 ejercicios, 4 x 10 series cada uno

Día 3_ Bíceps/Tríceps: 4/4 ejercicios, 4 x 10 series cada uno

Día 4_ Piernas enfocadas en cuádriceps: 5 ejercicios, 4 x 10 series cada uno

Día 5_ Espalda: 6 ejercicios, 4 x 12 series cada uno

Alterno ejercicios usando mi propio peso y ejercicios usando las mancuernas, obviamente a un ritmo inferior al que seguía antes de quedarme embarazada, pero con suficiente intensidad como para notar que mis músculos están siendo estimulados.

Hay semanas en las que entreno 4 días, incluso 3, y sencillamente esa semana hay grupos musculares que no entreno o hago menos ejercicios de algún grupo muscular y combino con otro. No he tenido una tabla ni rutina exacta que haya cumplido al 100%, simplemente he ido haciendo lo que iba sintiendo oportuno según el día.

No pongo ejercicios específicos porque no soy ninguna profesional de la materia y cada mujer debe de adaptar la rutina a la base física de la que parta y siempre con el conocimiento suficiente sobre su propio cuerpo.

  1. Ejercicio cardiovascular

Al igual que con las rutinas de pesas, no he tenido un número exacto de sesiones de ejercicio cardiovascular a la semana. Por norma general intento hacer una media de 4 sesiones semanales, que consisten normalmente en 30-40 minutos de bici estática, cinta con inclinación o elíptica.

Aprovecho el momento después de las pesas para hacerlo, hay días que hago más tiempo, días que hago solo 15 minutos si me noto más cansada o días que simplemente hago cardio y nada de pesas. Ya sabes, nada estipulado, ¡al gusto!

  1. Yoga y estiramientos

¡Que no me falten mis sesiones de yoga y estiramientos! Ahora que ya estoy en el tercer trimestre estoy asistiendo a clases de yoga prenatal, pero durante el primer y segundo trimestre he podido realizar yoga casi al mismo nivel que antes de quedarme embarazada.

Los estiramientos y ejercicios con fitball los hago normalmente por la noche un rato antes de irme a dormir, para liberar todas las tensiones acumuladas a lo largo del día y para aportarle flexibilidad a la pelvis de cara al parto. Me sienta genial y me ayuda a dormir mejor.

Suelo hacer una sesión diaria de unos 15-20 minutos de estiramientos en esterilla y unos 10-15 minutos de ejercicios sentada en fitball.

  1. Estilo de vida activo

Ni que decir tiene, que el ejercicio está muy bien como complemento a una vida activa alejada del dañino sedentarismo. No sirve de mucho que te mates una hora en el gimnasio si te pasas el resto del día tirada en el sofá sin hacer absolutamente nada.

Igual de importante, o más, es mantenernos activas en la medida de lo posible. Ir caminando al súper o al trabajo, realizar las tareas del hogar, pasear al perro o no pegarnos 6 horas diarias en el sofá (bueno vale, hay días que si, ¡pero que no sea la norma!).

El embarazo no es una enfermedad, es un estado precioso y mágico en el que es esencial sentirse viva, fuerte y con energía.

Algunos consejos

Por supuesto, si no te sientes preparada para crear tu propia rutina de ejercicios lo ideal es que pidas ayuda a un profesional que sepa asesorarte. Según mi opinión, como ya he comentado más arriba, es que te limites a escuchar a tu cuerpo, sentir tus músculos, tus huesos, cada ligamento, cada espacio, y en base a eso realices ejercicios que te hagan sentir cómoda pero que a la vez te fortalezcan, que no te molesten ni te fuercen en ningún momento.

  • Consulta siempre con tu matrona o ginecólog@ cualquier duda que tengas al respecto. Coméntale tu intención de mantenerte activa para que pueda llevar un control personalizado de tu caso concreto.
  • Cuidado en cada entreno. Siéntete, siente tu cuerpo y siente tu respiración; no hagas nada que te lleve al límite. No es momento para eso.
  • Lo ideal es que hagas el hábito antes de quedarte embarazada. Si quieres empezar a hacer deporte una vez te has enterado del embarazo lo ideal es que empieces por ejercicios suaves como yoga, pilates o alguna clase dirigida adaptada al embarazo. Luego puedes incorporar algún día de ejercicio de musculación si sientes que te apetece.
  • La rutina deberá ser adaptada y personal. Intenta no hacer cualquier rutina de las que veas por internet sin antes asegurarte que estás en condiciones físicas de realizarla sin ningún tipo de molestia.
  • ¡Come! Se que suena obvio, pero el embarazo no es momento de dietas absurdas ni de recorte de calorías, es más, si haces deporte tendrás que aumentar tu ingesta calórica para asegurarte una buena dosis de energía. El embarazo de por si ya es un gasto calórico extra, no escatimes en alimentos densamente nutritivos.
  • Presta atención a síntomas como sangrados, dolores muy intensos, subidas de tensión o hinchazón excesiva de cualquier parte del cuerpo. Acude inmediatamente a tu médico si notas que algo no va bien.

Para terminar, decirte que no tengas miedo. Confía en tu intuición y en tu cuerpo. Las mujeres somos más fuertes de lo que nos han hecho creer en esta sociedad. Nuestro cuerpo está preparado para el movimiento, para fluir, para parir… Somos mamíferos, demasiado socializados, eso si, pero animales al fin y al cabo. No pierdas tu instinto y síguelo en todo momento, es la manera más efectiva de acertar.

Feliz semana, ¡a moverse!

María

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1 comentario

  1. Podrias dar consejos de como fortalecer esa fuerza de voluntad para hacerejercico???

    que beneficios tiene el yoga??

    actualmente trabajas, estando embarazada??

    me gusta mucho tu blog,me encanta leerte

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